ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ12 ਦੀ ਕਮੀ ਨੂੰ ਦੂਰ ਕਰਨ ਦੇ ਤਰੀਕੇ
ਜੇਕਰ ਸਿਰਫ ਭੋਜਨ ਨਾਲ ਬੀ12 ਦੀ ਕਮੀ ਪੂਰੀ ਨਹੀਂ ਹੋ ਰਹੀ, ਤਾਂ ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਸਲਾਹ ਲੈ ਕੇ ਬੀ12 ਟੈਬਲਟ ਜਾਂ ਇੰਜੈਕਸ਼ਨ ਲਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
By : BikramjeetSingh Gill
ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ12 ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਲਾਲ ਖੂਨ ਦੇ ਸੈਲਾਂ ਦੇ ਗਠਨ, ਦਿਮਾਗੀ ਸਿਹਤ, ਅਤੇ ਊਰਜਾ ਪੈਦਾ ਕਰਨ ਲਈ ਬਹੁਤ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ। ਇਹ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮਾਸਾਹਾਰੀ ਭੋਜਨ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਮਾਸ, ਮੱਛੀ, ਅਤੇ ਦੂਧ ਤੋਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਲੋਕਾਂ ਵਿੱਚ ਇਸ ਦੀ ਕਮੀ ਆਮ ਹੈ, ਪਰ ਸਹੀ ਭੋਜਨ ਅਤੇ ਸਪਲੀਮੈਂਟਸ ਨਾਲ ਇਸ ਨੂੰ ਦੂਰ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
Ways to Overcome Vitamin B12 Deficiency for Vegetarians
ਸਿਹਤਮੰਦ ਭੋਜਨ ਲਈ ਸੁਝਾਅ
1. ਪੁੰਗਰੇ ਹੋਏ ਅਨਾਜ (Sprouted Grains):
ਮੁੰਗ ਦਾਲ, ਛੋਲੇ, ਰਾਜਮਾ, ਮਸੂਰ ਦੀ ਦਾਲ ਨੂੰ ਪੁੰਗਰਾ ਕੇ ਖਾਣਾ।
ਇਹਨਾਂ ਵਿੱਚ ਪੋਸ਼ਣ ਪਦਾਰਥਾਂ ਦਾ ਸਤਰ ਵੱਧ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
2. ਫਰਮੈਂਟਡ ਭੋਜਨ (Fermented Foods):
ਦਹੀਂ, ਖਮੀਰ ਵਾਲੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਟੈਂਪੇ, ਮਿਸੋ), ਅਤੇ ਇਡੀਲੀ-ਡੋਸਾ।
ਇਹ ਭੋਜਨ ਹਜਮ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਕ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਪੋਸ਼ਕ ਤੱਤਾਂ ਨੂੰ ਅਪਨਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।
3. ਅਨਾਜ ਅਤੇ ਸਾਬਤ ਦਾਲਾਂ (Whole Grains and Pulses):
ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਮੂੰਗੀ, ਮੂੰਗਫਲੀ, ਮੁਸਕਾ, ਕੀੜਾ, ਅਤੇ ਚਿੱਟੇ ਤਿਲ।
ਇਹ ਭੋਜਨ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਲੋੜੀਂਦੇ ਖਣਿਜ ਅਤੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ।
4. ਸੁਪਰਫੂਡਸ:
ਅਲਗੇ: ਸਪੀਰੂਲੀਨਾ ਅਤੇ ਕਲੋਰੈਲਾ ਵਿਚ ਕੁਝ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਬੀ12 ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਪੁਸ਼ਟੀਕਰਤ ਭੋਜਨ: ਸੌਯਾ ਦੂਧ, ਬਦਾਮ ਦੂਧ, ਅਤੇ ਫੋਰਟੀਫਾਈਡ ਅਨਾਜ।
ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਖਾਣ-ਪੀਣ ਲਈ ਰੁਟੀਨ
ਸਵੇਰ ਦਾ ਨਾਸ਼ਤਾ:
2 ਅੰਜੀਰ, 10-15 ਕਿਸ਼ਮਿਸ਼, 2-4 ਬਦਾਮ।
50 ਗ੍ਰਾਮ ਪੁੰਗਰੇ ਹੋਏ ਅਨਾਜ।
ਦੁਪਹਿਰ ਦਾ ਖਾਣਾ:
ਸਬਜ਼ੀਆਂ (ਪੱਤੇਦਾਰ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਜਿਵੇਂ ਪਾਲਕ, ਮੀਥੀ) ਅਤੇ ਦਾਲ।
ਸ਼ਾਮ ਦਾ ਨਾਸ਼ਤਾ:
ਫਲਾਂ ਦਾ ਸਲਾਦ (ਆਪਣੇ ਭਾਰ ਦੇ ਹਿਸਾਬ ਨਾਲ)।
ਰਾਤ ਦਾ ਖਾਣਾ:
ਪੁਸ਼ਟੀਕਰਤ ਸੌਯਾ ਦੂਧ ਜਾਂ ਫਰਮੈਂਟਡ ਭੋਜਨ।
ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ12 ਸਪਲੀਮੈਂਟਸ
ਜੇਕਰ ਸਿਰਫ ਭੋਜਨ ਨਾਲ ਬੀ12 ਦੀ ਕਮੀ ਪੂਰੀ ਨਹੀਂ ਹੋ ਰਹੀ, ਤਾਂ ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਸਲਾਹ ਲੈ ਕੇ ਬੀ12 ਟੈਬਲਟ ਜਾਂ ਇੰਜੈਕਸ਼ਨ ਲਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਬੀ12 ਦੀ ਕਮੀ ਦੇ ਲੱਛਣ ਤੇ ਧਿਆਨ ਦਿਓ
ਥਕਾਵਟ ਅਤੇ ਕਮਜ਼ੋਰੀ।
ਧਿਆਨ ਭੰਗ ਹੋਣਾ।
ਜੀਭ ਦੀ ਜਲਨ।
ਜਲਦੀ ਚਿੜਚਿੜਾ ਹੋਣਾ।
ਨਤੀਜਾ
ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਲੋਕ ਵੀ ਸਹੀ ਡਾਈਟ ਪਲਾਨ, ਫਰਮੈਂਟਡ ਭੋਜਨ, ਅਤੇ ਜ਼ਰੂਰਤ ਪੈਣ 'ਤੇ ਸਪਲੀਮੈਂਟਸ ਦੀ ਮਦਦ ਨਾਲ ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ12 ਦੀ ਕਮੀ ਦੂਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਸਿਹਤਮੰਦ ਜੀਵਨਸ਼ੈਲੀ ਅਪਣਾਉਣਾ ਇਸ ਲਈ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ।
