ਸ਼ੂਗਰ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰਨ ਲਈ ਕਿਹੜੀਆਂ ਭਾਰਤੀ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਖਾਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ?

ਸ਼ੂਗਰ (Diabetes) ਦੇ ਮਰੀਜ਼ਾਂ ਲਈ ਖੁਰਾਕ ਦਾ ਪ੍ਰਬੰਧਨ ਕਰਨਾ ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਭਾਰਤੀ ਰਸੋਈ ਵਿੱਚ ਕਈ ਅਜਿਹੀਆਂ ਦੇਸੀ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਹਨ ਜੋ ਕੁਦਰਤੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਇਨਸੁਲਿਨ ਵਾਂਗ ਕੰਮ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ।

ਇੱਥੇ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਮਰੀਜ਼ਾਂ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਫਾਇਦੇਮੰਦ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦਾ ਵੇਰਵਾ ਦਿੱਤਾ ਗਿਆ ਹੈ:

1. ਕਰੇਲਾ (Bitter Gourd) - 'ਸੁਪਰਫੂਡ'

ਕਰੇਲੇ ਨੂੰ ਸ਼ੂਗਰ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਦਵਾਈ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।

ਕਿਉਂ ਫਾਇਦੇਮੰਦ ਹੈ: ਇਸ ਵਿੱਚ ਪੌਲੀਪੇਪਟਾਈਡ-ਪੀ ਅਤੇ ਚੈਰੈਂਟਿਨ ਵਰਗੇ ਤੱਤ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਇਨਸੁਲਿਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ।

ਕਿਵੇਂ ਖਾਈਏ: ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਦੀ ਸਬਜ਼ੀ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਸਵੇਰੇ ਖਾਲੀ ਪੇਟ ਇਸ ਦਾ ਜੂਸ ਪੀ ਸਕਦੇ ਹੋ।

2. ਹਰੀਆਂ ਪੱਤੇਦਾਰ ਸਬਜ਼ੀਆਂ (ਮੇਥੀ, ਪਾਲਕ, ਬਥੂਆ)

ਇਹ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਫਾਈਬਰ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਇਨ੍ਹਾਂ ਦਾ ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ (GI) ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।

ਲਾਭ: ਇਹ ਖੂਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਜਜ਼ਬ ਹੋਣ (absorption) ਦੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਕਰ ਦਿੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਸ਼ੂਗਰ ਅਚਾਨਕ ਨਹੀਂ ਵਧਦੀ।

3. ਭਿੰਡੀ (Lady Finger)

ਭਿੰਡੀ ਵਿੱਚ ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਫਾਈਬਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਬਹੁਤ ਗੁਣਕਾਰੀ ਹੈ।

ਲਾਭ: ਭਿੰਡੀ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਜਾਣ ਵਾਲਾ ਚਿਪਕਦਾ ਤੱਤ (mucilage) ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰਦਾ ਹੈ।

ਨੁਸਖਾ: ਕਈ ਲੋਕ ਰਾਤ ਨੂੰ ਭਿੰਡੀ ਕੱਟ ਕੇ ਪਾਣੀ ਵਿੱਚ ਭਿਉਂ ਦਿੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਸਵੇਰੇ ਉਹ ਪਾਣੀ ਪੀਂਦੇ ਹਨ।

4. ਲੌਕੀ ਅਤੇ ਤੋਰੀ

ਇਨ੍ਹਾਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ 90-92% ਪਾਣੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।

ਲਾਭ: ਇਹ ਕੈਲੋਰੀ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਪਚਣ ਵਿੱਚ ਆਸਾਨ ਹਨ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਹਾਈਡ੍ਰੇਟ ਰੱਖਦੀਆਂ ਹਨ। ਇਹ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਵੀ ਮਦਦਗਾਰ ਹਨ।

5. ਮੋਰਿੰਗਾ (ਸੁਹਾਂਜਣਾ/Drumstick)

ਮੋਰਿੰਗਾ ਦੀਆਂ ਫਲੀਆਂ ਅਤੇ ਪੱਤੇ ਦੋਵੇਂ ਹੀ ਸ਼ੂਗਰ ਲਈ ਰਾਮਬਾਣ ਹਨ।

ਲਾਭ: ਇਹ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਇਨਸੁਲਿਨ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਹਾਈ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਵੀ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।

ਖਾਣਾ ਪਕਾਉਣ ਵੇਲੇ ਰੱਖਣ ਵਾਲੀਆਂ ਸਾਵਧਾਨੀਆਂ

ਸਿਰਫ਼ ਸਹੀ ਸਬਜ਼ੀ ਚੁਣਨਾ ਹੀ ਕਾਫ਼ੀ ਨਹੀਂ, ਉਸ ਨੂੰ ਪਕਾਉਣ ਦਾ ਤਰੀਕਾ ਵੀ ਸਹੀ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ:

ਜ਼ਿਆਦਾ ਨਾ ਪਕਾਓ: ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਗਾਲਣ ਨਾਲ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਨਸ਼ਟ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਨ।

ਛਿਲਕੇ ਸਮੇਤ: ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੇ ਛਿਲਕੇ ਖਾਧੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ (ਜਿਵੇਂ ਲੌਕੀ ਜਾਂ ਤੋਰੀ), ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਛਿਲਕੇ ਸਮੇਤ ਪਕਾਉਣਾ ਵਧੇਰੇ ਫਾਈਬਰ ਦਿੰਦਾ ਹੈ।

ਤੇਲ-ਮਸਾਲੇ: ਘੱਟ ਤੇਲ ਅਤੇ ਘੱਟ ਮਸਾਲਿਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ।

Note - ਇਹ ਜਾਣਕਾਰੀ ਸਿਰਫ਼ ਆਮ ਜਾਗਰੂਕਤਾ ਲਈ ਹੈ। ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਕੋਈ ਵੀ ਵੱਡੀ ਤਬਦੀਲੀ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਜਾਂ ਡਾਈਟੀਸ਼ੀਅਨ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਜ਼ਰੂਰ ਕਰੋ।